Le abitudini alimentari caratteristiche dei popoli mediterranei si sono progressivamente arricchite di cibi ad alto contenuto di proteine, grassi saturi e di zuccheri fino a superare l’apporto di nutrimento necessario. Durante la giornata le occasioni per consumare cibo si moltiplicano mentre è difficile trovare tempo per il movimento; all’esercizio fisico vengono dedicati pochi minuti al giorno o qualche ora alla settimana.

Tutto ciò ha portato ad uno squilibrio tra il valore calorico del cibo ingerito (entrate) ed il dispendio energetico (uscite), che si manifesta con un aumento del peso. Viviamo quindi, in un’epoca di “apparente benessere” , oltre all’allungarsi dell’aspettativa di vita si registra anche la crescita del rischio di patologie quali obesità, malattie metaboliche, cardiovascolari e neoplasie.

A tale proposito la piramide alimentare Italiana suggerisce i consumi alimentari giornalieri consigliati per l’individuo.

Vengono così date indicazioni sulle quantità di cibo da consumare ogni giorno scegliendo tra i vari gruppi di alimenti secondo il criterio della quantità benessere QB (porzioni di alimenti in grammi) per non superare le 2.000 kcal/die e sulle tipologie di attività fisiche da svolgere che corrispondano ad un minimo di 5000 passi al giorno, tutto ciò consente di orientare lo stile di vita del singolo, ma non solo, verso un equilibrio tra consumo alimentare e spesa energetica. La scelta di QB (porzioni) degli alimenti che compongono la piramide alimentare, senza superare le frequenze massime di consumo raccomandate in una settimana, è in armonia con le abitudini alimentari mediterranee.

E’ possibile così ottenere un’alimentazione equilibrata e varia in nutrienti.

Anche per l’attività fisica viene indicato un esercizio di riferimento facile e di semplice esecuzione come la passeggiata.

Alla base della piramide si trovano gli alimenti con nutrienti meno energetici quali vitamine, sali minerali, acqua e composti protettivi quali fibra e phytochemicals presenti in frutta e verdura con azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi.

Al vertice, invece, troviamo alimenti da consumare preferibilmente in modo limitato perché sono a maggiore densità energetica e più coinvolti nello sviluppo di sovrappeso, obesità e patologie ad esse correlate.

Affinché la dieta contenga tutti i nutrienti e nella giusta quantità per il nostro organismo, è preferibile variare il più possibile i 7 gruppi alimentari, consumandoli in modo regolare come indicato nella piramide.

I GRUPPI ALIMENTARI E IN QUALI ALIMENTI SI TROVANO?

GRUPPO 1 composto da carne, pesce, uova, formaggi, contengono proteine nobili ad elevato valore biologico, ferro, vitamine del complesso B, lipidi, colesterolo (presente soprattutto nel tuorlo d’uovo), vitamine A, D e calcio (formaggio). Per quanto riguarda carne e pesce è bene scegliere alimenti magri, pesce almeno 3 volte a settimana, mentre carni bovine, uova, insaccati e formaggi vanno limitati ad 1- 2 volte la settimana.

GRUPPO 2 costituito da latte e derivati, comprende il latte, latticini freschi, yogurt. Contengono vitamina A, D, alcune vitamine del complesso B, calcio, fosforo, proteine e lipidi. Il latte è consigliato tutti i giorni, in ogni modo gli alimenti di questo gruppo devono essere consumati almeno una volta al giorno.

• GRUPPO 3 costituito da cereali e derivati, tuberi. Comprende riso, pasta, pane, farina di frumento, mais ,avena, fette biscottate, ecc, patate. Contengono carboidrati complessi, amido, e proteine a scarso valore biologico, alcune vitamine del gruppo B, la fibra in particolare presente nei cereali integrali aiuta la peristalsi intestinale.
• GRUPPO 4 costituito dai legumi, quali fagioli, fave, ceci, soia, lenticchie, piselli. Contengono proteine con discreto valore biologico, carboidrati complessi, ferro, calcio, vitamine del gruppo B e la fibra alimentare. Questi alimenti hanno un’importanza notevole sulla nostra tavola, infatti per la quantità di nutrienti in essi contenuti, se una porzione è associata a pasta o riso o pane costituiscono un piatto completo e dal punto di vista proteico possono sostituire carne o pesce.
• GRUPPO 5 costituito dai grassi di condimento, sia di origine animale, burro e strutto, sia di origine vegetale quali olio di semi, olio di oliva, margarina. Contengono lipidi, vitamine A, D, E, acidi grassi saturi e polinsaturi. Il loro consumo deve essere moderato durante la giornata.
• GRUPPO 6 ortaggi, verdure e frutta di colore giallo-arancione. Verdure varie, come per esempio carote, spinaci, zucca, bietole, broccoli, lattuga, radicchio verde, frutta come albicocche, cachi, melone, pesche, mele, ecc. Contengono sali minerali, vitamina A, fibra alimentare, acqua.
• GRUPPO 7 ortaggi e frutta . Alcune verdure come pomodori, peperoni, broccoletti di rapa, cavolfiore, cavolo, spinaci, frutta come arance, limoni, mandarini, pompelmi, fragole, more, ananas, kiwi. Contengono vitamina C in particolare, sali minerali, fibra, acqua.

Il consumo di frutta e ortaggi è consigliabile principalmente per tre motivi:

1. contengono un’ alta percentuale di acqua e quindi poche calorie;
2. apportano nutrienti quali zuccheri, vitamine e sali minerali dei quali l’organismo umano ha grande bisogno specie d’estate;
3. forniscono un prezioso apporto di fibre, utili a mantenere la funzionalità intestinale e probabilmente anche a mantenere sotto controllo i livelli ematici di glucosio e colesterolo.

Dott.ssa Simona Dongiovanni, Dietista

Fonti bibliografiche:

• Biochimica della nutrizione, G.Arienti A.Floridi-Piccin Editore 1980;
• Fondamenti di Nutrizione Umana di A. Mariani Costantini, C. Cannella, G. Tomassi, Il Pensiero Scientifico Editore, anno 2003;

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